Quels sont les secrets pour rester hydraté et éviter les coups de chaleur lors des marathons d’été ?

L’été est bel et bien là, et avec lui, son lot de courses et marathons qui offrent à chaque sportif un défi à relever. Que vous soyez novice dans le monde du running, ou un coureur aguerri, la question de l’hydratation se pose avec encore plus d’acuité lors des grandes chaleurs. Comment rester hydraté pendant une course sous la chaleur, éviter les risques de déshydratation tout en gardant un bon rythme ? Voici quelques astuces à connaître.

L’importance de l’hydratation lors d’une course

Dans l’univers du sport, l’hydratation est l’une des clés de la réussite. Non seulement elle permet au corps de fonctionner correctement, mais elle joue également un rôle crucial dans la prévention de la déshydratation et des coups de chaleur.

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Lors d’une course, le corps perd de l’eau et des électrolytes par la transpiration. Cette perte d’eau peut atteindre plusieurs litres lors d’un marathon sous la chaleur. Si cette eau n’est pas remplacée, le corps peut subir une baisse de performance, voire des problèmes de santé graves.

Il est donc essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après la course. Cela implique non seulement de boire de l’eau, mais également des boissons contenant des électrolytes, comme le sodium, qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre corps.

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Se préparer à la chaleur et à l’effort

L’entrainement pour une course en été doit impérativement prendre en compte la chaleur. La température extérieure influe sur la température du corps et impacte le rythme cardiaque, l’énergie dépensée mais aussi le volume de transpiration.

Il est donc primordial de s’acclimater progressivement à la chaleur en s’entrainant à différentes heures de la journée et en augmentant la durée des entrainements sous la chaleur.

Il est également important d’opter pour une tenue adaptée qui permet une bonne évacuation de la sueur. Enfin, augmentez votre consommation d’eau durant les jours précédant la course pour optimiser votre état d’hydratation.

Gérer son hydratation pendant la course

Durant la course, il est essentiel de compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Des pauses pour boire de l’eau et des boissons contenant des électrolytes sont donc nécessaires.

Il est également préférable de boire par petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d’un coup pour éviter l’hyponatrémie, une dilution du sodium dans le sang pouvant entraîner des malaises.

Certaines courses proposent des points de ravitaillement. Cependant, il peut être utile d’emporter sa propre réserve d’eau, surtout dans le cas de courses longues distances comme le marathon ou le trail.

La récupération post-course

Après la course, le corps a besoin de se réhydrater et de reconstituer ses stocks d’électrolytes. Il est donc conseillé de boire régulièrement de l’eau et des boissons riches en sodium et en glucides pendant les heures qui suivent la course.

Il est également recommandé de faire une pause dans l’effort et de laisser le corps se reposer pour mieux récupérer.

Les signes de déshydratation à surveiller

Enfin, il est important de connaître les signes de déshydratation pour pouvoir réagir rapidement. Ces signes peuvent inclure une soif intense, une bouche sèche, des crampes musculaires, des maux de tête, une fatigue extrême, des étourdissements ou une diminution du volume d’urine.

N’oubliez pas : votre santé est votre bien le plus précieux. Prenez soin de vous lors de vos courses et donnez le meilleur de vous-même tout en respectant les besoins de votre corps.

Les équipements pour rester hydraté pendant la course

Quand on est un running addict, il est essentiel de s’équiper de manière adéquate pour maintenir une hydratation suffisante lors d’une course, et ce, quelles que soient les conditions météorologiques. Pour cela, il faut bien choisir ses équipements, en particulier ceux qui participent directement à la lutte contre la déshydratation.

Optez pour des chaussures running adaptées qui offrent un bon amorti, une bonne ventilation et qui sont légères. En effet, des chaussures trop lourdes ou mal adaptées peuvent augmenter la sudation et donc favoriser la déshydratation.

Concernant l’hydratation proprement dite, plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez choisir un sac d’hydratation qui se porte comme un sac à dos et qui vous permet d’emporter une grande quantité d’eau. C’est une solution idéale pour les longues courses comme l’ultra trail.

Si vous préférez quelque chose de plus léger, vous pouvez opter pour une ceinture d’hydratation qui vous permet de transporter des petites bouteilles d’eau. C’est une solution pratique pour des courses plus courtes.

Il existe également des gels énergétiques ainsi que des comprimés effervescents riches en sels minéraux comme le sodium potassium. Ces produits permettent de compenser rapidement les pertes en électrolytes et sont faciles à transporter.

Des boissons adaptées pour l’hydratation

L’eau est certes la boisson de prédilection pour l’hydratation, mais pour les courses de longue durée, des boissons pour sportifs peuvent être une alternative intéressante. Ces boissons sont généralement riches en glucides et en électrolytes, dont le sodium et le potassium, deux minéraux essentiels pour le bon fonctionnement des muscles et la régulation de la température corporelle.

Ces boissons sont donc utiles pour combattre les effets de la chaleur et de la déshydratation. Elles peuvent être consommées avant, pendant et après la course pour améliorer les performances et faciliter la récupération.

Il est aussi possible de préparer soi-même sa boisson d’hydratation en mélangeant de l’eau, du jus de fruits pour apporter des glucides, et une pincée de sel pour les électrolytes. C’est une solution économique et naturelle pour rester hydraté pendant la course.

Conclusion

Lors de la pratique d’une course à pied en été, l’hydratation est un élément clé à ne pas négliger. Elle permet d’éviter les coups de chaleur et peut même améliorer les performances. Pour cela, une bonne préparation en amont, une gestion optimale de l’hydratation pendant la course et une bonne récupération permettent de minimiser les risques de déshydratation.

Qu’il s’agisse de choisir les bons équipements pour transporter l’eau ou d’opter pour des boissons adaptées, il existe de nombreuses solutions pour aider les coureurs à rester hydratés.

Enfin, n’oubliez pas que chaque coureur est unique et que ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour vous. Apprenez à connaître votre corps, écoutez-le et adaptez votre stratégie d’hydratation en conséquence.

La course à pied sous la chaleur peut être un vrai défi, mais avec une bonne hydratation, c’est un défi que vous pouvez relever en toute sérénité. Alors, chaussez vos baskets et profitez de la course !